  
 Здоровое питание
Здоровое питание школьников
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.
Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать
умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, — это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.
Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами. Школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12-17 лет — 90-100 г, или 2 -2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.
Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.
Памятка для родителей: в каких продуктах «живут» витамины
Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.
Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.
Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.
Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.
Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.
Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.
Здоровое питание для детей школьного возраста
Новые друзья и занятия меняют отношение ребенка школьного возраста к питанию. Но все еще родители должны решать, какие продукты питания и блюда готовить ребенку, чтобы он/она хорошо развивались и росли. Вот некоторые советы эксперта о том, каким образом вы можете это делать, а также о том, как заложить основу полезным привычкам питания своего ребенка на всю жизнь.
Многие жизненные привычки питания устанавливаются в возрасте от 6 до 12 лет. Родители должны стараться показывать примеры здорового питания и регулярных физических упражнений, которые они хотели бы видеть у своего ребенка на протяжении всей жизни. Примеры имеют очень большое значение в этом возрасте. Вместо того, чтобы настаивать на том, чтобы ребенок докушал свою капусту брокколи или допил свое молоко, нужно показать ему, как вам нравятся эти продукты питания. Будьте авторитетны за столом, но не авторитарны.
Пирамида питания
Пирамида питания предлагает порции, которые базируются на возрасте, области и уровне активности. Ниже приводятся примеры, которые показывают, как потребности детей школьного возраста отличаются друг от друга.
Одиннадцатилетней, активной девочке каждый день необходимо:
150 граммов зерновых продуктов питания
2 чашки продуктов питания растительного происхождения
1 1/2 чашки фруктов
3 чашки молочных продуктов питания
150 граммов мясных и бобовых продуктов питания
5 чайных ложек масел
Одиннадцатилетнему, активному мальчику каждый день необходимо:
200 граммов зерновых продуктов питания
3 чашки продуктов питания растительного происхождения
2 чашки фруктов
3 чашки молочных продуктов питания
200 граммов мясных и бобовых продуктов питания
6 чайных ложек масел
Способствуйте здоровому весу
Плохое питание может способствовать развитию таких заболеваний, как нервная анарексия или булимия. Разрешение детям кушать, когда они голодны, и переставать кушать, когда они сыты, является ключевым моментом непрерывного контроля веса. Использование пищи в качестве вознаграждения или наказания поощряет ребенка игнорировать сигналы голода. Купите ребенку книгу или небольшую игрушку вместо мороженого, если вы хотите показать, что довольны им. Еще будет лучше, если вы прогуляетесь с ребенком или покатаетесь с ним на велосипеде. По данным экспертов, дети нуждаются в часе ежедневной физической активности.
К сожалению, многие дети далеки от этих рекомендаций. Телевизор и компьютерные игры также отчасти виноваты в малоподвижном образе жизни детей. Ограничение времени, проведенного перед экраном телевизора, будет способствовать хорошему здоровью. Исследования показывают, что дети, которые смотрят телевизор менее двух часов в день, имеют больше шансов быть физически активными. Недостаточная физическая активность и избыточное потребление калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием жира и сахара способствует набору лишнего жира, который ребенок школьного возраста может никогда не сбросить.
Недавнее исследование свидетельствует о важности воспитания привычек здорового питания. Исследователи, которые отслеживали почти 6000 британских подростков в течение пяти лет, установили, что в случае, если ребенок имел избыточный вес в возрасте 11 лет, имел такой же избыточный вес и в возрасте 15 лет.
Формирование прочных костей
Продукты питания, такие, как газированые напитки, картофель фри и конфеты, как правило, виновны в лишних калориях, которые приводят к избыточному весу. Что еще хуже, эти продукты заменяют нам более питательные и полезные продукты питания. Например, дети, которые пьют больше газированных напитков, пьют меньше молока, а это приводит к нехватке кальция. В возрасте 9 лет, потребности в кальции возрастают до 1300 мг в день. Кальций, вместе с витамином D, способствует развитию прочных, устойчивых к переломам костей в подростковом возрасте. В возрасте 10-12 лет, а также в подростковом возрасте организм вашего ребенка формирует около 40% костей. Употребление молока является самым простым способом формирования прочных костей, поскольку молоко обеспечивает организм ребенка, как кальцием, так и витамином D. 250 граммов йогурта или 50 граммов твердого сыра содержат столько же кальция, сколько содержится в стакане молока. (Однако, большинство йогуртов и твердых сыров содержат недостаточное количество витамина D). Обогащенный апельсиновый сок и соевые напитки являются еще одними источником крепких костей.
Дети на кухне
Вовлечение детей в приготовление и выбор пищи является одной из лучших стратегий воспитания у детей принципов здорового питания. Предоставление детям права выбора пищи способствует развитию самостоятельности, которая так для них важна. Позвольте ребенку выбирать между бананами и киви, или между овсяной кашей и каким-либо другим полезным продуктом питания.
Концентрируйте внимание на завтраке
Первая половина дня может быть хаотичной, что способствует отказу от завтрака и полезного питания. Исследования показывают, что дети, которые едят завтрак, получают больше питательных веществ. То, что вы едите на завтрак, имеет огромное значение. Зерновые (особенно цельные зерна) с молоком и фруктами являются быстрым вариантом утренней трапезы, который предлагает целый ряд питательных веществ и не влияют на вес. Недавнее исследование, в котором участвовали более 2300 девочек в возрасте от 9 и 10 лет, показало, что девочки, которые употребляли зерновые продукты питания на регулярной основе в течение 10 лет были более стройные, чем девочки, которые совсем не употребляли такие продукты. Употребление зерновых связано увеличением потребления белка, кальция, железа, фолиевой кислоты, витамина С и цинка, а также сокращением
потребления холестерина и жиров.
Питание младших школьников
Как только ребенок пойдет в первый класс, многие родители сразу начинают к нему относиться как к взрослому. И, прежде всего, это относится к питанию младших школьников. Утреннюю кашу, привычную с детского сада, заменяют бутербродами, на обед вместо супа сосиски или пицца, если работают и мама и папа, а бабушка живет далеко.
Детям младшего школьного возраста особенно вредно питаться всухомятку: растущему организму необходимы белки, жиры, углеводы в правильном соотношении и нужном количестве. Позаботьтесь о здоровом питании младших школьников!
|
